什么？80%中国人都缺乏这些维生素？快来和营养师一起看看吧！

目前我国居民的饮食水平较以前有巨大改善，但根据中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示：我国成年人维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均超过了80%；维生素A、维生素D等缺乏问题也较为普遍。

一般而言，我们只要平时荤素搭配、均衡饮食就可以获取机体所需要的维生素。但由于现代社会工作繁忙、三餐不定等原因，以下三类人群还是需要另外补充一定的维生素：

维生素是个啥？有哪些类型呢？

维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类有机化合物，虽不是人体能量的重要来源，但参与机体新陈代谢和能量转化。

那究竟该如何判断自己缺乏哪一类维生素从而进行相对应的补充呢？不同的人群对维生素的需求量不同，首先我们来了解几个概念：

1.推荐摄入量（recommended nutrient intake，RNI）是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体（97%~98%）需要量的某种营养素摄入水平；

2.适宜摄入量（adequate intake，AI）是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量，AI的准确性远不如RNI，且可能高于RNI；

3.可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level，UL）是营养素或食物成分的每日摄入量的安全上限。

维生素A（Vitamin A） 

维生素A缺乏最早的症状是暗适应能力下降，进一步发展为夜盲症，严重者可致眼干燥症，甚至失明；儿童维生素A缺乏最重要的临床诊断体征是比奥斑（俗称毕脱氏斑），长期缺乏也会引起生长发育迟缓。维生素A缺乏还会引起，食欲降低，易感染，皮肤干燥，毛囊角化过度，毛囊丘疹与毛发脱落等症状。

一般而言，只要日常均衡饮食就可以满足机体所需的维生素A，不需要额外使用补充剂。若日常饮食难以满足而使用补充剂的情况下，需注意换算单位，建议在医生、药师的指导下使用。

维生素B（Vitamin B）

维生素B1缺乏症又称脚气病，主要表现为神经-血管系统损伤。其早期症状为食欲不佳、便秘、恶心、抑郁、周围神经障碍、易兴奋及疲劳等。一般分为以下四类：

（1）干性脚气病：以多发性周围神经炎症状为主，表现为踝及足麻木和烧灼感；

（2）湿性脚气病：多以水肿和心脏症状为主，出现水肿、右心扩大、心悸、气短、心力衰竭；

（3）混合型脚气病：既有神经炎，又有心力衰竭和水肿；

（4）婴幼儿脚气病：多发生出生数月的婴儿，发病初期食欲不振、呕吐、兴奋、腹泻、便秘、水肿、心跳加快、呼吸急促甚至呼吸困难。此外，Wernicke-Korsakoff综合征（韦尼克脑病）也予维生素B1缺乏有关，影响中枢神经系统，表现为精神错乱、共济失调、眼肌麻痹甚至昏迷。

人类维生素B2缺乏后，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛、眼睛出现瘙痒、烧灼感、继而出现口腔和阴囊病变，称为“口腔生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊皮炎以及角膜血管增生等。

我国居民普遍缺乏维生素B1和维生素B2。在日常生活中选择合适的食物加工、烹调方式尤为重要，谷类食物的加工精度、烹调前淘洗次数、水温以及浸泡时间越高B族维生素的丢失率越高；畜、禽、鱼类食物在高温制作过程中，B族维生素损失较多。

为尽量弥补和减少B族维生素的丢失，在日常饮食中应提倡粗细粮搭配、多采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量避免煎炸、熏烤等制作方式。

维生素D（Vitamin D）

维生素D缺乏可造成骨骼和牙齿的矿物质异常。婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病；成人，尤其是孕妇、乳母和老人缺乏维生素D可使已成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。

维生素D既可来源于膳食，又可由皮肤合成。维生素D主要存在于海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。经常晒太阳是人体廉价补充充足有效的维生素D的最好来源。

维生素C（Vitamin C）

维生素C缺乏时主要引起坏血病，临床表现如下：全身乏力、食欲减退；全身点状出血；牙龈可见出血、松肿，尤以牙龈尖端最为显著，间或有感染发炎；骨质疏松等。

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜与水果，一般是叶菜类含量比根茎类多，如辣椒、西红柿、油菜、猕猴桃、柑橘等。

在维生素中，维生素C几乎是家族中当之无愧的C位。关于VC的说法也是千花百样，这些说法都是真的吗？

1.感冒吃维生素C好得快？

No！维生素C能增强抵抗力，预防感冒的观念深入人心。但是目前并没有高质量的临床研究证明大量补充维生素C能起到增强人体抵抗力的作用。

2.水果越酸，维生素C含量越高？

维生素C的确有一定酸味，但水果的酸味主要来自柠檬酸、果酸等，和维生素C的关系不大。所以酸味的水果其维生素C的含量不一定高，也不存在越酸的水果维生素C含量越高的说法。

3.高剂量维生素C的具有抗癌作用？

维生素C能抗氧化，提升免疫力，在对抗病毒和癌症中有帮助，但仍存在争议。目前，医学界比较一致的观点是：大剂量维生素C尚不作为癌症的常规治疗方法。

维生素E（Vitamin E）

维生素E缺乏在人类较为少见，日常我们摄入的维生素Ｅ主要来源于食物，均衡饮食的情况下一般是不会缺乏的。

维生素E广泛分布于各种油料种子及植物油、谷类、坚果类、豆类及其他谷类胚芽等食物，而蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜中含量甚少。食物中的维生素E在一般烹调时损失不大，但油炸时其活性明显降低。

友情提示：对于人体日常所需的维生素，优先建议大家食补，如果饮食无法满足或者疾病原因，存在部分维生素严重缺乏者，应在医生、营养师的指导下，合理使用相应的维生素补充剂进行补充，切忌过度补充哦~