俗话说，一日之计在于晨。早餐，作为一天中的第一餐，不仅要吃饱还要吃好吃对。早餐吃的有营养，整天都会有活力。优质的早餐不仅有利于控制体重、提高免疫力，还有利于降低糖尿病和心脑血管疾病风险、提高学习和工作效率。

豆浆+油条、白粥+咸菜、牛奶+鸡蛋、牛奶+饼干/面包，这几种搭配是很多人常吃的早餐组合。

这样的早餐组合，够营养吗？

答案：不够。

1.豆浆➕油条

虽然豆浆是优质蛋白质，但油条是碳水+脂肪，能量高，营养低。100克油条的能量约为388千卡，是100克米饭的3.34倍。一根市售普通油条约为85克，能量为329.8千卡， 相当于285克米饭。如果午餐和晚餐不减量，全天的总能量摄入就会超标，长期吃容易长胖。

2.白粥➕咸菜

碳水+盐，缺少优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质等。虽然能给身体提供能量，但饱腹感差、消化得快饿得也快，会让血糖很不稳定。咸菜的钠含量很高，对血压也不友好。

3.牛奶➕鸡蛋

优质蛋白+优质蛋白，无法给身体提供足够的能量。正常状态下，大脑主要利用葡萄糖来提供能量。如果只吃高蛋白的食物，会让人昏昏欲睡，影响整个上午的学习和工作效率。

4.牛奶➕饼干/面包

优质蛋白+碳水。但是市面上的大多数饼干/面包都是深度加工食品，含有很多糖和油，能量高，营养低。

那营养的早餐又是怎样的组合呢？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐食物要多样，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。简单来说，1份营养早餐=1份谷薯+1份蔬菜水果+1份动物性食物+1份奶豆坚果。

现代人压力大节奏快，如何搭配早餐使其既快速又营养就显得尤为重要。我们再来看看营养早餐公式：1份营养早餐=1份谷薯+1份蔬菜水果+1份动物性食物+1份奶豆坚果。

谷薯

选优质碳水。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天应摄入50-100克薯类，同时也建议食物要粗细搭配。

你可以从以下食物选一种：

（1）简单处理即可蒸煮的食材

（2）开水冲泡即可食用的方便食品  

蔬菜水果

提供丰富的膳食纤维、维生素、植物化学物等，选应季、新鲜即可。

蔬菜类

水果类

注意：上述均为简单举例，蔬菜、水果也可用其他处理快速、烹饪方便的品种替换。

动物性食物

选优质蛋白。水煮蛋是早上最简便的优质蛋白。如果想换口味，可将水煮蛋换成蒸蛋、煎蛋等。

奶豆坚果

奶类选纯牛奶；豆类选纯豆浆粉、热水一泡即可食用，简单方便。纯牛奶可换成纯酸奶（发酵乳）、奶粉等，纯豆浆粉有纯黄豆粉、纯黑豆粉等。坚果选无调味的干制品。

早餐除了有营养外，还要定时吃。

中医有辰时（7：00——9：00）胃经当令的说法，早餐应在9点之前吃完。经过一夜休息，身体开始需要营养，必须有充足的食物摄入和消化，胃、胆囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促进肠道健康，储存能量。

同时也鼓励家人一起吃早餐，在温馨愉悦中开启美好一天。