最近，为了抗击新型肺炎，我相信大部分的朋友们都用他们的方式来为祖国作着贡献，那就是 ——“宅在家里一动不动”。然而，舒适的生活也给我们带来了一些不必要的麻烦，最近很多朋友跟我抱怨，宅在家里太久导致脖子僵硬、腰酸背痛。

其实，这都是不良姿势所引发的结果，长期的缺乏锻炼会导致圆肩驼背、骨盆前倾等，甚至引起颈肩腰腿痛。因此，居家的牵伸训练就显得非常重要了。

什么是牵伸？

牵伸是通过施加拉力使肌肉和肌腱延长的一种技术，用于治疗和预防疾病。包括静态牵伸、动态牵伸、弹震式牵伸、本体神经肌肉促进牵伸。

牵伸的益处

提高肌肉柔韧性、耐力和力量。

减少肌肉酸痛。

有利于损伤预防及促进损伤康复。

强健肌肉，提高关节的灵活性。‘

提高肌肉活动的效率和动作的流畅性。

扩大动作范围，实现肌力的最大化。

健美，提高自我形象。

改善身体不良姿势。

提高锻炼中整理活动的效果。

四大原则

避免疼痛

缓慢拉伸

拉伸正确的肌肉

避免影响其他的肌肉和关节

居家牵伸训练

01颈部牵伸

颈伸肌牵伸: 坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。坐姿训练，牵伸度会大一些。

颈部屈肌牵伸：坐或站姿，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板，要尽量将下巴向后绷紧。

颈部侧屈肌群牵伸：站或坐位，收下巴，同侧手帮助头部完成同侧屈曲的动作。

颈部伸肌牵伸及回旋牵伸：坐或站姿，面向右侧，将右手放置于头顶附近，将头向右侧拉，使下巴尽可能靠近右肩。

02肩部肌肉牵伸

手臂前置后拉：站立并将一条手臂伸直穿过胸部前方，将另一条手臂置于交叉手臂的下方并扣住。记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。

前侧手臂后拉：后背挺直站立，目视前方，从背后扣住双手，保持双脚与肩同宽来达到平衡姿态。避免为了抬起双手而前倾躯干，记住做拉伸时身体要与地面保持垂直。

双手抱头：站立并将双手置于后脑上，手肘向前，保持背部挺直，双脚与肩同宽。逐渐将手肘向后移动，直到它们无法更进一步移动为止。避免反向拉动头部而使颈椎受到不必要的张力。

03躯干肌肉牵伸

躯干屈肌牵伸：俯卧在垫子上，两手掌朝下，手指指向髋部前方。慢慢伸直手肘，收臀。将头和胸抬离地面。

坐姿下躯干伸肌牵伸：两腿分开在椅子上坐直，慢慢屈躯干，身体前倾。继续弯腰，将头和腹部弯至两腿之间，大腿以下。记住过度屈曲会伤害脊髓，速度要慢，不要将背挺直。

髋外回旋肌和背伸肌牵伸：右腿伸直坐在地上。屈左腿，左脚放在右膝的外侧。屈右臂，右肘的外侧贴着被抬起的左膝的外侧。左手支撑在左髋部附近的地面上。右肘贴着左膝，尽量将身体转到左侧。为了保持左膝稳定的姿势，右肘要保持足够的压力。

04下肢髋部肌肉牵伸

屈膝抵胸：仰卧并用头接触垫子，保持一条腿伸直并与上身成一条直线，抬起另一条腿，同时弯曲膝关节并用手将其抱住。

单腿跪姿膝伸肌牵伸：左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝保持在左踝上方。在躯干后面伸右腿，右膝着地小腿贴着地面抓住一个物体或双手放在左膝上以保持平衡，髋部向前移在左踝的前方推左膝，踝关节内翻。

有效的牵伸

以下根据柔韧性状况推荐3个水平的牵伸，每个水平持续2～4周然后进入下一水平的牵伸。

水平一：

保持牵伸姿势5~10秒

两项牵伸间隙休息5～10秒

每项牵伸重复2次

每次训练持续15～20分钟

每周进行2～3次牵伸训练

水平二：

保持牵伸姿势10～15秒

两项牵伸间隙休息10～15秒

每项牵伸重复3次

每次训练持续20～30分钟

每周进行3～4次牵伸训练

水平三：

保持牵伸姿势15～20秒

两项牵伸间隙休息15～20秒

每项牵伸重复4次

每次训练持续30～40分钟

每周进行4～5次牵伸训练

总体建议：

尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练。

每一个关节活动至少进行两种不同方向的牵伸。

锻炼前，将轻度的牵伸作为准备活动的一部分。

锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵伸。

锻炼后，如果肌肉酸痛，进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。

尽量无痛，拉伸时每个动作由轻到重，不可过度拉伸，以免造成伤害。

主要进行静态牵伸训练。